잠못드는 밤

숙면 취하기 3탄｜새벽에 깼을 때, 다시 잠드는 데 도움이 되는 습관

“잠은 들었는데 새벽에 깨면 다시 잠들기 어렵다.”

시계를 보니 새벽 3시. 눈을 감아도 잠은 오지 않고, 내일 피곤할 생각에 마음만 조급해진다. 그렇게 뒤척이다 아침을 맞으면 하루를 시작하기도 전에 지친다.

이번 숙면 취하기 3탄에서는 새벽에 깼을 때의 대처법과 다음 날 지켜야 할 습관을 살펴보자.

■ 잠이 오지 않는다면 잠시 침대에서 나오기

다시 자려고 애쓸수록 긴장되고 답답해질 때가 있다. 이럴 때는 침대에서 오래 버티기보다 잠시 일어나 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 돌아오는 방법이 권장된다. 침대를 깨어서 걱정하는 공간보다 잠드는 공간으로 연결하기 위한 방법이다.

조명을 낮춘 상태에서 자극적이지 않은 책을 조금 읽어보자. 시간을 정확히 재려고 시계를 계속 확인할 필요는 없다. 시계를 반복해서 보는 행동은 잠에 대한 불안을 키울 수 있다.

■ 새벽에는 휴대전화도 쉬게 하기

잠이 안 오면 습관적으로 휴대전화를 집어 들기 쉽다. 하지만 화면의 빛은 수면과 각성의 리듬을 방해할 수 있다. 침실은 어둡고 조용하며 쾌적하게 유지하는 것이 좋다.

새벽에 눈을 떴다면 뉴스와 짧은 동영상을 확인하는 대신, 휴대전화를 내려놓고 편안히 쉴 환경부터 만들어보자.

■ 못 잔 다음 날에도 기상 시간 유지하기

밤잠을 설쳤다고 늦잠으로 보충하고 싶어질 수 있다. 그러나 수면 리듬을 되찾으려면 매일 비슷한 시간에 일어나는 습관이 중요하다. 잠을 잘 못 잔 다음 날에도 평소 기상 시간을 유지하는 것이 권장된다.

밤에는 피곤하다는 이유만으로 일찍 눕기보다, 졸음이 느껴질 때 잠자리에 들어보자. 낮잠, 특히 오후 낮잠은 피하는 것이 밤잠에 도움이 될 수 있다.

■ 저녁 커피와 ‘잠을 위한 술’ 점검하기

커피뿐 아니라 차와 에너지음료에도 카페인이 들어 있을 수 있다. NHS는 취침 전 최소 6시간 동안 커피와 차 등을 피하도록 안내한다. 카페인에 민감하다면 마시는 시간을 더 앞당겨볼 수 있다.

술은 처음 잠드는 데 도움을 주는 것처럼 느껴져도 수면을 얕게 만들고 밤중에 깰 가능성을 높일 수 있다. 자주 깨는 사람이라면 저녁 음주 습관도 살펴볼 필요가 있다.

■ 반복되는 불면은 원인 확인하기

수면 습관을 바꿔도 나아지지 않거나, 몇 달째 잠을 제대로 못 자고 낮 생활까지 힘들다면 진료를 받아보는 것이 좋다. 코골이와 수면 중 호흡 중단, 통증, 갱년기 증상, 복용 약 등도 수면 문제와 관련될 수 있다.

만성 불면에는 수면에 대한 걱정과 행동 습관을 함께 다루는 **불면증 인지행동치료(CBT-I)**가 우선 치료로 권장된다. 생활 습관만으로 해결되지 않는다고 자신을 탓할 필요는 없다.

오늘 밤에는 휴대전화를 내려놓고, 내일 아침 일어날 시간을 정해보자. 다시 잠들지 못해 답답해진다면 잠시 침대에서 나와 조용히 쉬어도 괜찮다. 숙면을 위한 변화는 이렇게 작은 실천에서 시작할 수 있다.

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